户外瘦身三步曲

　　1.趴在地板动作的软垫上（或者是自己的床也可以得。偶就是在偶的场上做的。但是床垫最好不是很软的那种），面朝下，双手扶在耳后3公分。

　　2.慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

　　3.再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

　　4.可重复多做20次。（功效：可以扩张背部，消除背部赘肉。）

　　减侧腰的肉肉：

　　1.站立动作，脚打开与肩膀同宽，双手自然下垂。

　　2.举高双手，手指轻轻交握，左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，成交叉腿。上半身转向右侧，眼睛要看到左后脚跟

　　3.将身体转回正面，缩回左脚，回复到原来直立动作。

　　4.举高双手，手指轻轻交握，右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，成交叉腿。上半身转向左侧，眼睛要看到右后脚跟

　　5.将身体转回正面，缩回右脚，回复到原来直立动作。

　　6.可交互重复做5次。（功效：可以有效消除侧腰的赘肉，保持好身材。）

　　减肚肚上的肉肉：

　　1.平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。

　　2.慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。

　　或者可以选择做：(1).平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。

　　(2).慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。(刚刚开始做的mm可以选择做第一种的。第二种能让我做了，肚肚上的肉肉都颤抖的，哈哈）

　　减pp上的肉肉：

　　1.趴在地板动作的软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地。

　　2.举起右脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸疼的感觉。

　　3.然后放下右脚，膝盖着地。

　　4.再举起左脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸疼的感觉。

　　5.然后放下左脚。（功效：加强版的臀部收缩动作，可以在短时间内看到效果。）这个非常有效果的呢？我练过以后bf都说我的pp比以前更翘了呢。