为胎头娩出所作的练习

①了解盆底肌
盆底肌颇像一个托住骨盆诸器官的吊带，它们分成两大组，呈现出阿拉伯数字“8”的形状，环绕在尿道、阴道和肛门的周围。肌肉的重叠使此处成为会阴的最厚实部位。

②如何知道盆底肌的位置
躺下来，在头下和膝下各放一个枕头，两腿交叉紧靠在一起。收紧臀部肌肉向上提，使你感受到需要排空膀腕但又不得不等的那种感觉。这有助于你测定盆底肌的位置，你可感到在你的阴道里面盆底肌的绷紧。测量盆底肌的位置的另一种方法是阻断尿液。当采用相反的练习方法时，仅仅利用盆底肌而无须利用腹部和臀部的肌肉。

③了解分离线括约肌
像上面那样躺下来，但双腿放松不要交叉。把一个干净的手指头放在阴道口，收缩盆底肌。你可以感觉到阴道括约肌的挛缩。尿道口的括约肌较难分开，因为它紧靠阴道。但是当你收缩盆底肌的时候，尿道口的括约肌也收紧了。

现在把一指放在肠道口，作一个大的动作，收缩肛门周围肌肉。你将感到肛门括约肌的绷紧。

④放松盆底肌的练习
*躺在床上，双膝弯曲、双脚并拢、支撑住背部。用力使双膝靠在一起，同时收紧盆底肌。注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉；当胎头把产道口撑开时，许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧，然而，实际与你应该力图避免这样做，因为它使你阴道口的肌肉更易被撕裂。应放松一点，小心留意各部分肌肉的不同感觉，这种畅通的感觉正是你分娩时所应争取的。

*躺在床上，把枕头垫在背部，双脚分开，双膝弯曲。逐渐使你的大腿和盆底肌放松，这样，你双膝便会越分越开(你的双脚会向外侧轻微地弯曲起来)。开始时可能会显得不自然和不舒服，但稍加练习后你就会有彻底放松的感觉。用这种姿势来练习短促的呼吸。

⑤增强盆底肌
以下是4种基本的锻炼法，将有助增强盆底肌。

*收缩和放松：仰卧，两腿分开。提起盆底肌，把精力集中到朗道括约肌上。保持2—3秒钟，然后完全放松。争取多放松一些，注意消除紧张心情。将这一动作做3遍。

*升降机练习法：想像盆底肌是一架升降机，在仓库的各个层次都停下来。目的在于分5个阶段渐渐地使肌肉收缩，在5个阶段上都作1次短暂的停顿。层次之间不要一下全部放松，而是让盆底肌一层一层地放松。当到达起点即底层时，让肌肉彻底放松，这样你会有一种轻微的坠胀感。如果你实际上向下方使劲，就像是升降机落到底部的话，你就能够使盆底降低甚至更低，阴唇亦会略为张开。你必须屏息呼吸一会或者猛地把气吐出来才能感受到这一点。要记住，每当你进行妇科检查或胎头娩出时，你的盆底肌就应处于该种位置。

*在性交时：用阴道将你丈夫的阴茎夹住，保持数秒种后放松。重复几次。这样你的丈夫就可告诉你挤压的力量有多大，也可知道这种挤压力什么时候变小。

*上厕所：让尿液流出，然后再通过向上、向内收紧阴道肌肉使之停止。保持并数到5，然后让尿液重新流出。集中精力去体验有意识地控制尿与让其自动流出两者之间的差别。全身锻炼，为分娩增强体力。

这些运动是特别设计的，在妊娠期间将会有助于你，而且亦很容易地适应你的日常生活。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动，你应不会感到有任何不适或紧张。任何时候觉得疲劳就得停下来。当你第j次开始做时，要将每一项练习重复5遍，慢慢地每日或间隔1天增加1次，直到你可做10次或15次为止。这些练习可以按任何你所希望的次序进行。坚持练习，有助于您在分娩中的体力恢复。

①胸部增强法
这个动作使位于乳房下面的胸肌得到锻炼，有助于乳房增大变重时能够支持住它们。盘腿坐在地板上，双臂互相紧握，将肘部上升到肩膀的高度。双手紧压在肘部，这样你将会感到乳房下的肌肉绷得紧紧的。

②髋关节放松和腹部增强法
扶住一个稳固的平面，将身体重量移到左腿上。将右腿向前举起，高度在位你感到舒适的位置，然后使两腿保持绷直。将右腿前后摆动，之后换另一个脚做。

③大腿增强法
挺直腰坐在地板上。脚板底靠在一起，尽量将脚后跟挪近你的身体。把双手放在踩部上，同时保持背部挺直，身体向前倾斜，用双肘将膝盖往下压。这一动作持续20秒种。坐着做的分娩技巧练习

尽管能安排出时间来进行特别的常规练习是最理想的，但是，你也能够在你的工作中间安排一些运动锻炼。

试试以下的一些伸展练习，以改善循环。这些练习可在办公室或公共汽车上做。

①臀部绷紧法
仰面躺下，伸开双臂，双膝弯曲，双脚平踏在地板上，距离比臀部宽度略为大些。抬起臀部，然后使骨盆倾斜。保持这姿势5秒钟后放松。

②背部增强法
俯跪地板上，双臂垂直按在肩膀下面，脸向地板。将右腿向后伸出，然后举起左臂，这样你的背部和左臂就成为一条直线。坚持5秒钟，将左臂和右腿放下。右臂和左腿重复上述方法，保持背部挺直。

③头部和颈部
来回转圈以消除紧张，双肩放松。

④肩部
做向后的圆周运动，以消除紧张和改善姿势。

⑤踩部增强法
将脚后跟稍为分开，放在地板上，然后向外施转双脚，同时要保持其他四趾朝上和大拇趾朝下。

⑥改善循环法
并拢脚趾，在空中画大圈，仅仅使踝部活动。