绳索体操锻炼大腿和臀部(图)

　　运动前先了解一下

　　1、切断跳绳的手柄部分，只使用绳索，或购买橡胶绳，拧成多股用于运动。

　　2、为提高运动效果，逐渐缩短绳索长度，或拧成更多股。

　　整个大腿

　　(左)坐在地面上，将一条腿弯曲，在大脚趾部位缠绕绳索，然后根据小腿的长度用手固定绳索的另一端。

　　(右)脚后跟不离开地面，反复进行足尖抬起、下落的姿式。用双手拉住绳索用力向上拉绳索。左右腿分别进行10次。

　　Hip

　　在膝盖下方缠绕多次绳索，以跪姿两手撑地。

　　一腿保持原姿势，另一条腿用力向后伸展并抬起。两腿轮流做10~30次。

　　在膝盖下方缠绕多次绳索，趴在地上，肘部朝外，两手枕于头下。

　　缓缓抬起一脚再放下。此时要伸直膝盖。左右两腿各做10~30次。